Vad kan jag göra mot smärta när jag cyklar? Det händer alltid när man cyklar: en nypa i ryggen, fötterna eller fingrarna domnar, botten gör ont. Cykelergonomispecialist Dr. Kim Tofaute.
1) Genitala och rumpa smärta
Smärta i underlivet och rumpan har nog hänt alla någon gång. Eftersom sadel-rumpa-kontaktpunkten bär huvuddelen av vikten under åkturen, är rumpsmärtor obligatoriska på de första turerna på grund av bristande bekantskap. Med tiden och många kilometer förändras detta och skinkorna vänjer sig vid den initialt obekanta påfrestningen. Fortsätter du ha problem kan det vara fel sadel. ”Det är en chansning att den från början monterade sadeln passar. Att investera i en ny sadel bör därför alltid övervägas. Om du till exempel har ont i underlivet, är en sadel med avlastningszoner och urtag värt besväret”, råder dr Kim Tofaute. Potentiella köpare bör också ta med sin form, storlek, kön och körstil när de gör sitt val. Den tyska tillverkaren lägger särskild vikt vid korrekt passform av sina produkter ergon.
Experten har också ett tips inför turen: ”Gå ur sadeln då och då och avlasta rumpan.” Klädvalet spelar också en viktig roll: jeans kan orsaka friktion på längre turer på grund av deras sömmar. ”Vi rekommenderar cykelshorts eller sportunderkläder utan sömmar. Då är det inget som trycker på.” Vi rekommenderar i alla fall att du söker råd hos en specialiserad cykelaffär, där utbildad personal kan välja en sadel som är precis rätt för dig för att förhindra smärta vid cykling.
2) ont i ryggen
Ryggsmärtor är också ett av de typiska problemen vid cykling och uppstår speciellt på de första längre turerna. "Kroppen måste anpassa sig till initialt obekanta belastningar. Så det är bättre att rida oftare och ta pauser än att börja med en våldsam tur direkt, säger Tofaute. Se dessutom till att ha en rak rygg och en avslappnad hållning. "Det är värt att kolla in cykelns inställning. Ofta är det bara små punkter som behöver ändras. Videotutorials eller specialverktyg, som beslagslådan, ger stöd”, säger experten. Hans tips för på språng: ta pauser och slappna av i ryggen eller gör lätta ryggövningar.
3) Nacksmärta
Nacken är ett av problemområdena, speciellt för personer med stillasittande arbete. Det är därför inte bara viktigt när man cyklar att regelbundet slappna av i nackområdet. "En nackmassage eller speciell gymnastik borta från cykeln ger redan den första förbättringen", säger experten. Regelbundna pauser, ungefär var halvtimme, eller att ändra grepppositionen kan hjälpa under turen. Ett annat problem, enligt Tofaute, kan vara Helm vara: "Om hjälmen inte sitter ordentligt håller du omedvetet huvudet snett, vilket är dåligt för nacken." Experten rekommenderar också att du bär en lätt halsduk, speciellt på våren: "Detta minimerar drag och förhindrar att du blir kall. ."
4) Domnade händer
Om det blir för mycket tryck på händerna eller om handleden är böjd kan händer och fingrar snabbt bli domna under cykelturen. Med stigande ålder ökar problemet med karpaltunnelsyndrom. ”Konditionsträning som yoga eller gymnastik kan användas för att stärka problemområdena. Motion varje dag kan hjälpa”, säger Tofaute. Han rekommenderar även att byta till ergonomiska grepp med större kontaktyta och croissanter, så kallade "bar ends", för olika grepplägen. ”Du bör också tänka på att byta ut styret. Många vandringscyklar har ett sportigt mountainbikestyre. Ett lite mer böjt styre ser till att trycket tas av händerna.” Vadderade handskar, som t.ex apura Colorado långfingerhandske, är också ett alternativ och skyddar även mot betade händer vid fall.
5) knäsmärta
Knäsmärta är vanligtvis en fråga om attityd. "Särskilt många elcyklister har ställt in sadeln fel och sitter för lågt. En korrekt justerad sadel ser till att trycket på knäna minimeras”, förklarar experten. För bättre kraftöverföring och för ett större fotavtryck rekommenderar han att kombinera pedaler som är så breda som möjligt och robusta skor. Dessutom ska du inte åka med för tunga växlar utan snarare vara uppmärksam på en hög trampfrekvens.
6) Ont i musklerna
Även under turen blir det svårare att trampa, låren bränner – men du känner de ömma musklerna på riktigt först dagen efter. Enligt Tofaute kan det finnas två orsaker till denna effekt: För det första acidos eftersom du överskattade dig själv på turnén. För det andra, brist på motion eftersom kroppen ännu inte är bekant med påfrestningarna. Båda kan ökas snabbt om du använder hjulet oftare. Ändå rekommenderar experten att du sakta närmar dig det: "I mellan, även när du kör, slappna av benen och sträck på dem eller lägg upp dem under raster. Se till att du återhämtar dig väl efter turnén. Du börjar också svettas rejält när du överanstränger dig. Å andra sidan, att dricka mycket hjälper till att säkerställa en bra blodcirkulation.”
7) Domnade fötterna
Enligt Tofaute kan domnade fötterna ofta relateras till fel skor. Skor som är för små orsakar tryckpunkter. ”Fötterna svullnar också lite under körning. Det är därför det är värt att knyta eller ta av sig skorna under en paus för att främja blodcirkulationen, säger Tofaute. Särskilt kvinnor lider ofta av kalla fötter när de turnerar, vilket påverkar kraftöverföringen. "Klar film runt tåspetsarna eller lite tidningspapper i skorna ser till att dina fötter inte svalnar så snabbt", är ett insidertips från ergonomiexperten. Särskilda ergonomiska cykelsko-inläggssulor eller korrekt justerade clipless pedaler, för vilka det även finns speciella justeringshjälpmedel, säkerställer bättre kraftöverföring och avlastning för fötterna. "Men domnade fötter kan också orsakas av en sadelnos som är för lutad. Det resulterar i en olämplig höftställning, vilket pressar ner nerverna.” En felaktig sitthöjd kan också orsaka problem i detta område.
8) Bäckensmärta
Bäckensmärtor kan ha olika orsaker, t.ex. B. sadeln trycker för hårt in i mjukvävnaderna eller så vrids bäckenet när man trampar. ”Det är därför viktigt att sittställningen är korrekt. Inte bara höjden utan även sadelvinkeln måste vara rätt”, säger experten. Dessutom är många cyklister helt enkelt för stela. Stretchövningar och gymnastik stärker musklerna och förebygger smärta. "Två minuters daglig stretching räcker. Vem som helst kan göra det hemma.” Om smärta uppstår under en tur, strö helt enkelt i övningarna under rasterna. Men om smärtan blir kronisk krävs medicinsk rådgivning.
9) Ospecifik smärta under cykling
Hela kroppen gör ont, du känner dig svag, men har ingen aning om varför det är så? "I det här fallet bör du se till att du äter och dricker tillräckligt under turen", säger Tofaute. Om smärtan uppstår oftare vid cykling bör den lokaliseras och undersökas närmare. Skador på till exempel hjärtat kan också vara orsaken. Då är det bäst att konsultera en läkare. "I ett sådant fall, se bara inte till Dr. Lyssna på Google”, varnar experten.
10) Trötthet
Under de första turerna efter vintern nås plötsligt den punkt där man inte längre kan komma längre och inte kan sätta någon kraft på pedalerna. Idrottare pratar då gärna om att "köra blått", kroppen är så trött att den inte längre kan samla några krafter. ”Många missbedömer sig själva och vet inte var gränserna går. Det är därför det är bättre att börja med små turer, planera avkoppling och pauser och äta mycket kolhydrater som müslibarer och sportnäring”, tipsar Tofaute. Men intensiteten i turen kan också pressa tröttheten bakåt. – Elcyklister kan till exempel välja ett annat stöd eller växla olika för att få en annan träningseffekt. I grund och botten står en sak över allt annat: att ha kul.”
Till person:
dr Kim Tofaute studerade idrottsvetenskap vid det tyska idrottsuniversitetet i Köln och arbetade som forskningsassistent från 1998 till 2004. Under denna tid arbetade han intensivt med ett forskningsprojekt under ledning av Prof. Dr. Ingo Froboese i ämnet ergonomi vid cykling. Han tog sedan över ledningen av produktutvecklingsavdelningen på Ergon, en tillverkare av ergonomiska komponenter som sadlar och grepp. 51-åringen driver nu sin egen cykelpassningsstudio och fortsätter att utvecklas Ergon aktiv och stod för utvecklingen av beslagslådorna, som hjälper till med den ergonomiska justeringen av sittställningen. Han är också en framgångsrik långfärdscyklist på mountainbike.
Text och bilder på ämnet smärta vid cykling i samarbete med ergonomispecialisterna på Ergon, dr Kim Tofaute och cykelpresstjänsten.
Schreibe einen Kommentar