När jägmästaren Karl Drais presenterade den första cykeln som ett alternativ till ridhästar 1871 tänkte han knappt på vilken effekt cykling har på den mänskliga organismen och vilken träningsstrategi som skulle göra honom till den snabbaste cyklisten.
Idag känner nästan alla till effekten av träning, kurvan för den önskade superkompensationen är i deras huvuden. Men hur uppnår jag denna balans mellan stress och lättnad som gör mig lite bättre och lite snabbare varje gång? Hur kan jag säkerställa att min träning är bra och att min motivation alltid är på en hög nivå?
Multiplikationstabellen för cyklister
I den täta djungeln av träningsdata är det viktigt att redan från början vara medveten om vad som är viktigt för mig! Vilka värderingar ska jag ha i åtanke för att träna vettigt och effektivt, vilka värderingar är bra att veta, men har ingen egentlig relevans för om min träning kommer att bli en personlig framgång eller inte.
Min cykeldator och min pulsmätare förser mig med en enorm mängd data. Med den nya väderappen är inte ens vädret bakom nästa kurva, nästa pass, en hemlighet längre. För att inte gå vilse i denna labyrint har vi en Multiplikationstabell för cyklister sammanställt. Den beskriver en rangordning efter värdet av uppgifterna för att på bästa möjliga sätt kunna bedöma och kontrollera effekterna av träningen.
Fysiologiska och psykologiska storheter
Framför allt och oavsett vad som syns på din bildskärm är dina känslor dagens ordning. Dina subjektiva känslor bör alltid vara i fokus för din uppmärksamhet. Idrottsvetaren Thomas Freimuth förklarar: "Först lyssnar jag på min kropp, sedan tittar jag på pulsmätaren." Självklart ska man inte bli för känslig och lyssna på varje litet ljud av kroppen utan vara helt ärlig mot sig själv. Eftersom en bedömning av min mentala och/eller muskulära fräschör eller trötthet ligger till grund för träningsplaneringen.
Det viktigaste objektiva värdet för att optimalt kunna styra träningen är pulsen. Den visar mig med vilken intensitet jag är i rörelse, tränar jag fortfarande grundläggande uthållighetsträning och behöver jag relativt kort återhämtningstid, eller är jag redan över min personliga tröskel, det anaeroba området, och behöver mycket mer tid för regenerering i för att inte riskera att ramla ner i träningskällaren.
För att fastställa dessa träningszoner rekommenderas det starkt att genomföra en prestationsdiagnostik och att jämföra hjärtfrekvensvärdena med laktat och VO2max.
Eftersom hjärtfrekvensen kan avvika från normala värden på grund av yttre faktorer som väder, höjd, men även inre faktorer som trötthet, för lite vätska, sjukdomar.
Prestandasiffror på språng
Om du unnar dig en effektmätare har du naturligtvis en mycket objektiv prestandaindikator som ger mycket bra jämförelsealternativ under alla omständigheter, watt. Mer information finns i artikeln om uthållighetsnätverket Träning med effektmätare. [Länk]
Hastigheten, å andra sidan, beror mycket på ruttens profil och väderförhållandena. Låt henne inte sätta dig under för mycket press! För även en medelhastighet på 26 kilometer i timmen kan innebära ett intensivt träningspass för en duktig cyklist i bergig terräng och en nypa motvind. Det krävs erfarenhet för att kunna uppskatta hastigheten, så referensvärdena har egen känsla och puls klar prioritet för att känna igen effektiviteten av träning på mig.
En parameter som visar mig hur mycket jag anstränger mina muskler är kadensen. Det konstaterar Ironman och idrottsvetaren Mathias Flunger "En högre kadens fördröjer muskeltrötthet och skyddar våra leder, ligament och senor. En kadens på 80 varv per minut är idealisk."
Avståndet
Förutom vädret så beror allt på det, banan avgör hur min träning går, allt jag kan göra är att anpassa mig efter det.
Höjdskillnaden spelar stor roll. Träningsstimulansen för idrottaren är väldigt olika, oavsett om han är ute och går i de låga bergskedjorna, Alperna eller i låglandet. Kadensen ändras, vid längre klättringar lämnar man oundvikligen grundområdet och fortsätter i styrke-uthållighetsområdet. Träningsintensiteten, belastningen är högre vilket har en avgörande inverkan på regenereringstiden.
Situationen är liknande med sträckans längd, avståndet.
Det påpekar idrottsvetaren Thomas Freimuth "Som en tumregel bör du planera att sova en halvtimme mer för varje timme av träning! Om jag är på en lång turné på söndag måste jag se till att jag kommer till jobbet i tid på måndag!"
Gradienten är direkt relaterad till höjdskillnaden. talesättet brant är coolt som för vissa fjällloppa är giltiga. Av taktiska träningsskäl är det dock alltid viktigt att fundera över hur brant terrängen jag rör mig i kommer att vara. För ju brantare, desto högre intensitet, desto större energiförbrukning och desto längre återhämtningstid.
Om jägmästaren Karl Drais hade vetat 1871 vilka aspekter som måste beaktas vid utbildningen, hade han kanske stannat hos hästen.
Endurance Network – Transalp: Var där!
Förresten kan du självklart också få livetips av oss. Du kan få en bra möjlighet att göra detta som en del av vår Landsvägscykel Transalp sommaren 2014! Mer information finns på www.ausdauernetzwerk.net. [Länk]
Schreibe einen Kommentar